¿Realmente comer pescado es tan bueno para la salud?

Muchos en América Latina se acogen a la costumbre de abstenerse de carne roja y optar por el pescado.

Mojarra en México; bagre y róbalo en Colombia, merluza en Argentina... Esta semana, en toda América Latina una proporción importante de la población se acoge a la abstinencia de carne y se inclina por el pescado, un alimento que, además, goza de una excelente reputación como fuente de nutrientes altamente beneficiosos para la salud.

¿Realmente es así? Y si lo es, ¿cuál es el mejor pescado desde el punto de vista nutricional?

La respuesta no es tan simple como pudiera pensarse.

Omega-3

En los últimos años la buena fama asociada al pescado ha estado ligada al omega-3, unos ácidos grasos esenciales que no puede producir el cuerpo a partir de otras sustancias -son "poliinsaturados"- y que se encuentran en abundancia en ciertos tipos de pescado.

Por mucho tiempo la ciencia respaldó y animó a su consumo. Estudios sugerían que era bueno para el corazón, el desarrollo del cerebro y el crecimiento.

El omega-3 comenzó a añadirse a ciertos alimentos como la leche, jugos y cereales, y una industria de suplementos de aceite de pescado floreció.

Gracias a la buena fama del omega-3 floreció toda una industria de suplementos de aceite de pescado.

Pero más recientemente, otra serie de investigaciones lo vincularon con un mayor riesgo de desarrollo de ciertos tipos de cáncer (como el de próstata) y descartaron que el consumo de suplementos de aceite de pescado redujera el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.

También se encontró que un exceso de omega-3 puede incrementar el riesgo de accidentes cerebrovasculares.

"Al omega-3 se le han asignado un montón de beneficios de los cuales no estamos tan seguros", le dice a BBC Mundo Eduardo Baladía, editor de la revista Nutrición Humana y Dietética y promotor del Centro de Análisis de la Evidencia Científica de la Fundación Española de Dietética y Nutrición (FEDN).

"En realidad tenemos dudas de los omega-3. Hay bastante problema en decir que si suplementamos con éste, vamos a tener mejor salud".

El cuadro completo

En lo que sí coinciden los especialistas es en que el análisis del valor nutricional del pescado no empieza ni termina con el omega-3.

Los especialistas recomiendan consumir pescado azul una vez la semana. Pero no más que eso.

"Si uno pudiera decir, absoluta y positivamente, que los beneficios de comerlo provienen enteramente de las grasas poliinsaturadas, entonces ingerir pastillas de aceite de pescado sería una alternativa a comer pescado en sí. Pero es más probable que necesites la totalidad de las grasas del pescado, sus vitaminas y sus minerales", escribía Howard Levine, jefe editorial médico de las publicaciones de salud de la Universidad de Harvard en un artículo de 2013.

"A veces nos fijamos demasiado en los súper nutrientes o súper alimentos", puntualiza, por su parte, Eduardo Baladía.

"La ingesta de pescado desplaza la ingesta de carnes, que sí nos aportan unas grasas menos saludables. Eso lo podemos tener como bastante cierto. Y sólo por eso, ya es interesante comer pescado".

Así que, ¿cuál pescado?

En revistas y periódicos son incontables los artículos que recomiendan los pescados con más grasa (los azules) por encima de los blancos por su alto contenido en omega-3.

Por su color

Algunos pescados populares

• Azules: sardina, salmonete, atún, salmón, trucha, bonito, pez espada, rodaballo, caballa, anchoa o boquerón, palometa, anguila, arenque, carpa y jurel
• Blancos: gallo, lenguado, merluza, bacalao, cabracho, pescadilla, rape

Thinkstock

La clínica Mayo, en Rochester, Estados Unidos, por ejemplo, dice que "los pescados grasos, como el salmón, la trucha, el arenque y el atún contienen la mayor cantidad de omega-3 y en consecuencia ofrecen el mayor beneficio".

La prestigiosa institución incluso considera que esto supera los riesgos de consumir las sustancias tóxicas -como el mercurio- presentes en estas especies, debido a la contaminación de las aguas.

Baladía, por su parte, piensa que hay espacio también para el pescado blanco, bajo en grasas y, por lo tanto, en calorías.

"Justamente en una sociedad donde la ingesta energética es alta, donde las grasas saturadas y el colesterol es alto, un segundo plato que no aporta nada de eso, que es igual de proteico, resulta atractivo", dice.

Gracias a la contaminación del mar, comer pescado trae un riesgo de ingerir sustancias tóxicas. Pero los especialistas creen que los beneficios superan y compensan ese riesgo.

"Si tenemos esta visión más amplia tenemos que recomendar los dos pescados, porque desplazan el consumo de carne y de ácidos grasos saturados".

¿Semana Santa todo el año?

Ahora bien: el consejo no es transformar la dieta de todo el año en el modelo de Semana Santa.

El Servicio Nacional de Salud de Reino Unido recomienda tomar una, pero no más de una porción de pescado azul a la semana -debido al factor contaminación-, y una o tantas porciones como quieras de pescado blanco.

Pero unos y otros coinciden en que las frutas y vegetales siguen siendo las reinas de una dieta sana.

"Todo lo que desplace la dieta basada en plantas sería algo en principio no beneficioso", dice Baladía.

Y más radicalmente, Howard Levine, de la Universidad de Harvard, sugiere que el consejo del escritor de gastronomía Michael Pollan podría ser el mejor camino a seguir: "Come. No mucho. Principalmente plantas".

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¿Puedes perder peso sin contar calorías?

Es bien sabido que si uno consume más calorías de las que el cuerpo necesita, ganará peso. Pero llevar la cuenta con precisión es difícil y toma mucho tiempo.

La buena noticia es que es fácil convertirse en una persona "consciente de las calorías", lo que básicamente consiste en comprender a grandes rasgos cuántas calorías necesitamos consumir a diario y qué alimentos tienen sorpresivamente muchas calorías.

Pero, ¿son todas las calorías iguales cuando se trata de ganancia y pérdida de peso? Y, ¿cuánto ayuda realmente el ejercicio?

Esperamos que esta sencilla guía te facilite la tarea de adelgazar, si lo necesitas.

¿Cómo perder peso?

Es importante tener una idea de cuántas calorías necesita nuestro cuerpo, basándonos en nuestra edad, tamaño, sexo y niveles de actividad física. Hay muchas calculadoras de calorías en internet que te ayudarán a calcularlo.

A la hora de perder peso, el Servicio Nacional de Salud británico aconseja que tratar de perder alrededor de 0,5-1kg a la semana es una meta segura para la mayoría de la gente. Hazlo hasta que alcances un peso sano de acuerdo a tu altura. Para perder esa cantidad, tendrás que consumir entre 500 y 600 calorías menos de lo requerido a diario.

Si consumes de 500 a 600 calorías más al día hará que ganes peso al mismo ritmo... y comerse 600 calorías extra accidentalmente es más fácil de lo que uno piensa:

Sabemos que un desayuno grande tiene más o menos esa cantidad de calorías pero, ¿qué más es equivalente?

Una porción de pastel de manzana con crema... Una barra de chocolate... Dos baldes grandes de apio, el alimento menos calorífico... Y, ¿cuántas bolsitas de maní?: apenas una.

No todas las calorías son iguales

No se trata simplemente de contar las calorías que consumimos: el tipo de comida que comemos puede marcar una diferencia también.

Las calorías en el azúcar procesado se digieren rápido. Los dulces, tentempiés y gaseosas pueden provocar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre, pero cae poco después, y nos dejan sintiéndonos cansados y hambrientos de nuevo.

En contraste, el pan, el arroz y la pasta integral así como las frutas y otros alimentos que son naturalmente altos en fibra se digieren más lentamente.

Liberan la energía lentamente así que uno se siente lleno por más tiempo.

¿Cuánto ejercicio es necesario?

El ejercicio no quema tantas calorías como se siente al hacerlo. La energía que se usa varía según la persona pero estas cifras son una buena guía. Y recuerda que entre más pesada la persona, más calorías quema.

INFOGRÁFICO

Trucos fáciles para cortar 100 o más calorías al día

Cambia los tentempiés

Come frutas en vez de galletas o chocolates cuando tengas hambre entre comidas.

Dejar a un lado la barra de chocolate (240 kcal) y elegir una manzana (60 kcal) te ahorrará 180 calorías al día.

Escoge el agua

Las latas de gaseosas pueden contener 10 cucharaditas de azúcar.

Si estás acostumbrado a tomarlas, adiestra a tu cerebro a tomar agua o agua carbonatada. Cada lata de cola que no te tomes te ahorrará 140 kcal.

La fibra es la clave

Siéntete más satisfecho y mejora tu salud digestiva comiendo más fibra.

Asegúrate de que al menos un tercio de tu plato esté compuesto de vegetales, escoge pan integral en vez del blanco y come papilla de avena en lugar de cereales azucarados como desayuno.

Al sentirte más lleno por más tiempo resistirás más fácil la tentación de comer.

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Una neuroprótesis permite a ratas ciegas orientarse como si pudieran ver

Una brújula electromagnética indica qué dirección debe tomar. Podría ser una ayuda para personas con problemas de visión

NORIMOTO Y IKEGAYA
Ilustración que muestra una rata llevando el dispositivo geomagnético

Al conectar un microestimulador y una brújula geomagnética en los cerebros de ratas ciegas, los animales pueden aprender espontáneamente a utilizar nueva información sobre su ubicación para navegar por un laberinto casi tan bien como lo hacen normalmente ratas sin deficiencia visual.

Los científicos, que publican sus experimentos en Current Biology, dicen que los resultados sugieren que un tipo similar de neuroprótesis también podría ayudar a las personas ciegas a caminar libremente por el mundo.

Un cerebro flexible

Los autores resaltan también que los resultados muestran la increíble flexibilidad del cerebro de los mamíferos. «El punto de este trabajo más notable es mostrar el potencial o la capacidad latente del cerebro», afirma Yuji Ikegaya, de la Universidad de Tokio, en Japón. «Es decir, hemos demostrado que el cerebro de los mamíferos es flexible incluso en la edad adulta de manera suficiente para incorporar de forma adaptativa una nueva modalidad nunca experimentada no inherente a las fuentes de información ya existentes», añade.

En otras palabras, explica, los cerebros de los animales estudiados estaban listos y dispuestos a rellenar «el mundo» creado por los cinco sentidos, con una nueva entrada sensorial. Lo Ikegaya y su colega Hiroaki Norimoto se propusieron restaurar no la visión no per se, sino el sentido alocéntrico de ratas ciegas. Esa sensación es lo que permite a los animales y las personas reconocer la posición de su cuerpo en el medio ambiente.

Un sensor geomagnético

El dispositivo de sensor geomagnético en la cabeza que diseñaron los investigadores permitió conectar una brújula digital de dos microelectrodos de tungsteno para la estimulación de la corteza visual del cerebro. El ligero dispositivo también permite activar o apagar la estimulación cerebral e incluye una batería recargable. Una vez conectado, el sensor detecta automáticamente la dirección de la cabeza del animal y genera pulsos de estimulación eléctrica indicando qué dirección debe tomar, norte o sur, por ejemplo.

Las ratas ciegas fueron entrenadas para buscar bolitas de comida en un laberinto en forma de T o uno más complicado. Tras decenas de ensayos, informan los científicos, los animales aprendieron a utilizar la información geomagnética para resolver los laberintos. De hecho, sus niveles de rendimiento y estrategias de navegación fueron similares a los de las ratas con visión normal. El sentido alocéntrico de los animales se restauró.

Nuevos sentidos con sensores artificiales

Los resultados sugieren una aplicación muy sencilla: adjuntar sensores geomagnéticos a los bastones utilizados por algunas personas ciegas para desplazarse. En términos más generales, los expertos esperan que, con base en los resultados, los seres humanos puedan ampliar sus sentidos a través de sensores artificiales que detectan entradas geomagnéticas, la radiación ultravioleta, ondas de ultrasonido y más.

A su juicio, el cerebro de las personas parece ser capaz de mucho más de lo que le permiten los limitados sentidos humanos. «El mundo sensorial real debe ser mucho más "colorido" de lo que está experimentando actualmente».

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El paracetamol o acetaminofeno "no es bueno para el dolor de espalda"

Las autoridades sanitarias recomiendan el paracetamol para el dolor lumbar.

El paracetamol o acetaminofeno no es efectivo para el tratamiento del dolor de espalda y la artrosis, alertó un grupo de investigadores australianos.

Su revisión de 13 ensayos clínicos publicada en el British Medical Journal concluyó que la medicación no reduce el trastorno ni mejora la calidad de vida.

En lugar de ello, aumenta la probabilidad de sufrir problemas de hígado, aseguran los científicos.

El Servicio Nacional de Salud de Reino Unido (NHS), informó que revisará sus recomendaciones al respecto.

Los expertos dicen que los pacientes deberían consultar a un médico antes de cambiar su tratamiento.

El dolor de espalda es una de las principales causas de incapacidad y solo en Reino Unido afecta a unos 26 millones de personas al año.

En este país, las autoridades sanitarias recomiendan tomar paracetamol tanto para el dolor lumbar como para la artrosis.

Sin embargo, hay dudas sobre la calidad de la evidencia científica que motivó estas decisiones.

26 millones de personas sufren dolor de espalda cada año en Reino Unido.

El equipo de la Universidad de Sídney revisó los datos de 13 ensayos clínicos con más de 5.000 pacientes.

"Impacto pequeño"

Los investigadores concluyeron que en el caso de la artritis en la rodilla o en la cadera el paracetamol sí producía una pequeña mejoría, aunque el impacto fue tan pequeño que no se puede considerar "importante" desde el punto de vista médico.

"El acetaminofeno es el tratamiento más utilizado para problemas músculo esqueléticos, así que es fundamental que revisemos las recomendaciones en base a estas nuevas evidencias", afirmó Gustavo Machado, uno de los investigadores.

"En nuestra investigación, el acetaminofeno para dolor lumbar y artritis también se asoció con una mayor riesgo de toxicidad del hígado".

"Los pacientes tuvieron una probabilidad casi cuatro veces mayor de mostrar resultados anormales en los tests de función hepática en comparación con los que tomaron un placebo".

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Pasar hambre durante el embarazo marca el riesgo futuro de enfermedades

Un estudio que ha analizado la 'hambruna holandesa' de 1944-1945 concluye que durante el primer trimestre de gestación es cuando el feto es más sensible al medio ambiente

La falta de alimentos durante el primer trimestre del embarazo puede condicionar el riesgo futuro del feto de sufrir enfermedades. Lo afirma un estudio realizado en la Escuela Mailman de Salud Pública de la Universidad de Columbia que ha valorado la relación entre las condiciones nutricionales en los primeros meses de la vida y la salud de adultos. Los resultados son claros: pasar hambre durante el primer trimestre del embarazo se asociaba con un aumento en la mortalidad de una variedad de causas distintas al cáncer o a la enfermedad cardiovascular.

Este es el primer trabajo que ha valorado los posibles efectos a largo plazo de la privación de alimentos en diferentes etapas del embarazo y la mortalidad a largo plazo. Los hallazgos se han publicado en «American Journal of Epidemiology».

El informe ha analizado cómo influyó la falta de nutrientes -definida como 900 calorías o menos al día- durante la hambruna del ‘invierno holandés’ que se produjo entre 1944-1945 en diferentes etapas del embarazo a través de 63 años de seguimiento.

'Hambruna holandesa'

Así, de los más de 41.000 hombres nacidos en los Países Bajos entre enero 1944 a diciembre 1947 y examinados los 18 años para el servicio militar en los Países Bajos, 22.952 habían nacido en el momento de la ‘Hambruna Holandesa’ en seis ciudades afectadas por el hambre. En total se registraron 5.011 muertes durante el período de seguimiento, de las que 1.938 (39%) fueron por cáncer, 1.040 (21%) por enfermedades del corazón y 1.418 (29%) de otras causas naturales, incluyendo enfermedades del sistema circulatorio (excluyendo las de del corazón) y la diabetes. Además, hubo 523 muertes (10%) por causas externas, como accidentes de circulación.

«Las circunstancias que rodearon al invierno de 1944-1945, con la inanición de civiles causada por las condiciones de la Segunda Guerra Mundial, ofrecen una oportunidad única para estudiar los posibles orígenes fetales de las enfermedades comunes y la salud de los adultos y la gestación en los períodos críticos», afirma L.H. Lumey, autor principal del informe. Y aunque investigadores previas de este y otros equipos habían descubierto un aumento del índice de masa corporal y una prevalencia de diabetes tipo 2 en hombres y mujeres después de una exposición prenatal a la hambruna, hasta ahora los resultados habían sido poco consistentes en relación con las enfermedades cardiovasculares.

Los datos apuntan a la gestación muy temprana como el período en el que el feto es especialmente sensible al medio ambiente

La solidez de los datos, explica Lumey, «apuntan a la gestación muy temprana como el período en el que el feto es especialmente sensible al medio ambiente. También sugieren que la exposición a la hambruna durante la primera infancia para aquellas personas nacidas antes de la hambruna no tuvo el mismo impacto en la mortalidad a largo plazo».

Esta valiosa base de datos proporcionará además estimaciones de riesgo más precisas sobre la mortalidad por causas específicas después de las alteraciones nutricionales durante la gestación y en los primeros años de vida.

«Son los primeros resultados de un proyecto a muy largo plazo –dice Lumey-. Los varones de nuestra población estudiada fueron seguidos hasta los 63 años de edad y el 85% de la cohorte todavía vive, y ahora entran en un periodo en el que la moralidad se incrementará». Lumey cree que el estudio permitirá detectar pequeñas pero importantes asociaciones entre la exposición a la hambruna en determinadas etapas de la gestación y su relación con las causas de muerte.

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Terapia de vampiro: por qué es bueno tomar tu propia sangre

Hasta ahora se ha explotado poco el potencial de la sangre.

La sangre humana es una sustancia extraordinaria que simultaneamente nutre, protege y regenera nuestro cuerpo.

Pero a pesar de décadas de investigación, apenas estamos empezando a explotar todo su potencial.

Un potencial del que se habla desde hace siglos.

En 1897 se publicó Drácula, del autor irlandés Bram Stoker, y la novela no hizo más que aumentar el interés por los vampiros humanos bebedores de sangre. Una curiosidad que, por otro lado, nunca se ha saciado.

La obra cuenta que el conde Drácula se alimenta de sangre humana. Al hacerlo deja atrás su aspecto de anciano de pelo blanco y se convierte en un súper atleta de cabello oscuro.

Drácula recuperaba fuerzas tras beber sangre.

La novela y otras que la precedieron (como la que trataba de una vampiro lesbiana, Carmilla) fueron a su vez inspiradas por siglos de mitología sobre la sangre, centrada en sus supuestos poderes para sanar y restaurar.

De beber: sangre de gladiadores y vírgenes

En tiempos romanos se animaba a los enfermos, especialmente a los epilépticos, a que acudieran a peleas de gladiadores.

Se esperaba que se curaran tras beber la sangre de un combatiente recién muerto.

Sin embargo, en siglos posteriores la práctica médica se centró más en la sangría, un tratamiento basado en la extracción de sangre, que en el consumo de la misma.

En la práctica médica ha sido más frecuente la sangría que el consumo de la misma.

No obstante, la fe en el poder curador y regenerador de la sustancia persistió.

Por ejemplo, se dice que en el siglo XVI la condesa húngara Elizabeth Bathory tomaba baños de sangre de 650 vírgenes sacrificadas, con la esperanza de que esto le ayudara a conservar su propia juventud.

Una locura... ¿o quizás no?

Las transfusiones de sangre han salvado vidas durantes décadas.

Además, es indudable que el fluido es en sí mismo extremadamente nutritivo.

De comer: embutido de sangre humana

Para demostrarlo, decidí hacer un embutido con mi propia sangre y comérmelo.

Aunque me lo pensé bien, porque además de su alto contenido de hierro, proteínas y vitamina C, la sangre es muy calórica.

Michael Mosley hizo un embutido con su propia sangre y se lo comió.

De hecho, un mililitro de sangre tiene el doble de calorías que esa misma cantidad de cerveza.

Pero las leyendas cuentan que la sangre fresca puede hacer mucho más que simplemente nutrirnos y que tiene un poder transformador.

Y la ciencia moderna, al menos en lo que se refiere a las transfusiones, parece respaldar lo que dicen las fábulas.

Hace unos meses conocí al doctor Saúl Villeda, un biólogo de la Universidad de California, en Estados Unidos.

El científico ha estado investigando lo que ocurre cuando se inyecta sangre de ratones jóvenes en roedores viejos.

La sangre es muy calórica.

Y ha observado que después de una inyección de sangre joven, los viejos ratones se desempeñan mucho mejor en las pruebas de memoria y a la hora de encontrar el camino de regreso a su nido.

El efecto de la sangre nueva es particularmente sorprendente en las propias células del cerebro anciano.

Algo de sangre jóven en vena

Cuando los ratones envejecen las neuronas, cansadas, se empiezan a parecer al maní seco.

Sin embargo, cuando las células del cerebro de un roedor de edad avanzada reciben una infusión de sangre joven comienzan a crear nuevas conexiones, asemejándose cada vez más a las neuronas de los ratones jóvenes.

Ya están realizando ensayos con transfusiones de sangre joven en humanos.

Villeda cree que hay algo en la sangre joven que provoca una mayor actividad en las celulas madre de los ratones viejos, las que hacen que nazcan nuevas neuronas.

Aunque hasta ahora la mayoría de los estudios se han realizado en roedores, en la Universidad de Stanford, en EE.UU., han empezado a hacer ensayos con pacientes con principio de Alzheimer.

Les están inyectando sangre de jóvenes voluntarios.

Ante esto, ¿se imagina Villeda un momento en el que personas mayores a los que se les estén desvaneciendo los recuerdos reciban sangre joven con regularidad?

Villeda cree que hay algo en la sangre joven que provoca una mayor actividad en las celulas madre.

"Mi esperanza", dice Villeda, "es que podamos identificar los factores rejuvenecedores de la sangre para potenciarlos y los del envejecimiento, para debilitarlos".

Comprensiblemente, no se me permitió participar en el ensayo. Además, mis hijos fueron extrañamente reacios a donar su sangre.

Así que intenté otra variante de la terapia de rejuvenecimiento a base de sangre: una infusión de plasma rico en plaquetas, un tratamiento también conocido comoVampire Facelift.

Y de postre: plasma rico en plaquetas

El procedimiento lo defienden famosos de la talla de Kim Kardashian y consiste en tomar tu propia sangre, centrifugarla, extraerle el plasma e inyectártelo en la cara.

Por extraño que parezca, en el ámbito de la investigación científica, el uso del plasma rico en plaquetas (PRP) para curar y reparar está muy en boga en la actualidad.

Kim Kardashian es una de las fans del tratamiento.

Janet Hadfield, directora de una empresa llamada Biotherapy Services dedicada a la investigación de ese tipo de plasma, dice que el PRP ha sido utilizado durante años para ayudar a la cicatrización de las heridas y para tratar lesiones deportivas.

Y dice que entre los aficionados a la terapia se encuentran el golfista Tiger Woods y el tenista Rafael Nadal.

También el Royal London Hospital de Reino Unido ha llevado a cabo ensayos con PRP para ver si la sustancia ayuda curar con más rapidez las heridas de los pacientes con diabetes tipo 2, los más propensos a sufrir llagas que no cicatrizan.

Y los resultados sugieren que el tratamiento es efectivo.

De momento nadie está seguro de cómo es el proceso, pero un estudio publicado hace años en la Journal of Plastic and Reconstructive Surgery descubrió que extraer plasma por centrifugación libera un nivel significativo de factores de crecimiento que ayudarían a la cicatrización de las heridas y al aumento del colágeno.

Así que Michael Mosley se sometió a la terapia facial con plasma rico en plaquetas.

Cuando pregunté a Hadfielf qué cambios debería esperar tras inyectarme el plasma, me contestó: "En un par de semanas deberías notar diferencias en el tono y la textura de tu piel. Debería parecerse más a la del trasero de un bebé".

Así que me sometí a la terapia y un par de semanas más tarde, justo como había prometido, percibí algunos cambios sutiles.

Aunque el procedimiento es caro y la mejora no es lo suficientemente impresionante para que me anime a repetir.

Sin embargo, tras someterme a una serie de experimentos fascinantes, aumentó mi respeto por la sangre, ese fluido fascinante.

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